Einige der häufigsten Schlafprobleme sind Schnarchen, Schlaflosigkeit, Parasomnie, nächtliches Zappeln und Narkolepsie.
Das aktuelle Material konzentriert sich auf Schlaflosigkeit, da Psychotherapie erheblich dazu beitragen kann, diese spezifische Schlafstörung zu behandeln. Schlaflosigkeit wird als Schwierigkeiten beim Einschlafen und unruhiger, unterbrochener Schlaf konzeptualisiert. Die meisten Menschen erleben vorübergehende und kurzfristige Schlafprobleme. Diese Art von kurzfristiger Schlaflosigkeit ist eine Möglichkeit, auf herausfordernde Lebensereignisse zu reagieren.
Schlaflosigkeit kann leicht wieder auftreten und über längere Lebenszeiträume andauern. Sie kann die Person erschöpfen und das tägliche Leben stören. Schlaflosigkeit kann die betroffene Person erheblich beeinträchtigen – sie hat möglicherweise nicht die Energie, um mit Freunden zu sozialen Anlässen zu gehen, Hobbys nachzugehen oder andere Aktivitäten zu unternehmen.
Insomnie kann durch eine ernsthafte körperliche Erkrankung, psychische Störung, Drogenkonsum und andere primäre Schlafprobleme (z.B. Schlafapnoe) verursacht werden. Ungefähr 1-2% der Allgemeinbevölkerung leiden unter primärer Insomnie, was bedeutet, dass sie nicht mit den oben genannten Krankheiten und Störungen zusammenhängt.
Primäre Insomnie wurde in der Vergangenheit nicht als ernst angesehen, aber heutzutage erhält sie mehr Aufmerksamkeit, da Schlaflosigkeit ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen oder Angststörungen ist. Insomnie führt häufig zu einer Verringerung der Produktivität, Arbeitsunfällen und einem höheren Alkoholkonsum.
Primäre Insomnie kann durch Stress, unregelmäßigen Schlafrhythmus (z.B. Schichtarbeit) oder einen Lebensstil verursacht werden, der schlechte Ess- und Bewegungsgewohnheiten einschließt.
Schlafrhythmus
Gehen Sie zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende, selbst wenn Sie müde sind. Ein stabiler Rhythmus hilft, den Schlaf zu verbessern. Wenn Sie innerhalb von 10-20 Minuten nicht einschlafen, verlassen Sie das Bett und tun Sie etwas Beruhigendes und Entspannendes, wie z. B. eine Zeitschrift lesen, meditieren usw.
Schlafroutine
Versuchen Sie, eine „ins Bett gehen Routine“ zu erstellen – zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen, vor dem Schlafengehen meditieren. Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da Mobiltelefone und Computer blaues Licht reflektieren, das die Produktion der notwendigen Chemikalien im Gehirn behindern kann.
Schlaf und Bett
Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten. Es ist wichtig, eine Verhaltensverbindung zwischen Bett und Schlafen zu haben.
Koffeinkonsum
Vermeiden Sie Getränke, die Koffein enthalten. Versuchen Sie, die Menge an Koffein zu regulieren, und vermeiden Sie anregende Getränke am Abend.
Gedanken
Achten Sie auf die Gedanken, die mit Schlaflosigkeit verbunden sind. Manchmal haben Sie vielleicht Angst vor der Leistung der Aktivitäten am folgenden Tag. Die meisten Aufgaben lassen sich auch müde bewältigen. Versuchen Sie, mit sich selbst mitfühlend zu sein und geben Sie sich Anerkennung für alles, was Sie geschafft haben.